-7.1 C
Kretinga
5 vasario Sekmadienis
spot_img
spot_img

Likite ir judėkite namuose: svarbiausi aktyvumo pratimai ir patarimai senjorams

Ar jau skaitėte?

Visuomenės sveikatos ir sporto specialistai, medikai, valdžios atstovai vieningai ragina – šiuo neramiu laikotarpiu likime, dirbkime ir sportuokime namuose. Didžiausia dalis šių rekomendacijų nukreipta į šiandien pažeidžiamiausią mūsų visuomenės grupę – senjorus. Tiesa, apribotas judėjimas atviroje erdvėje nereiškia, jog reikia atsisakyti ir fizinio aktyvumo ar turiningų veiklų namuose. Priešingai, judėjimas, nuotaiką, sveikatą ir imunitetą stiprinančios veiklos dabar svarbios, kaip niekada.

- Reklama -

Lietuvos sporto universiteto (toliau – LSU) dėstytoja ir Trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė skatina išlaikyti ramybę ir laikytis visų oficialių rekomendacijų. Jos, specialistės teigimu, yra argumentuotos ir moksliškai pagrįstos.

 

„Pirmiausia, jei tik galite to išvengti – neikite iš namų. Pasinaudokite šeimos narių, artimųjų ar savanorių pagalba. Antra, nenusiminkite, kad negalite laisvai judėti lauke ar gamtoje, dalyvauti kultūriniuose renginiuose. Prisitaikykite prie laikinų pokyčių ir naudokite tuos resursus, kuriuos sėkmingai galime pasiekti namuose: televizijos, radijo, interneto siūlomas programas ir kitas naudas. Pavyzdžiui, šiuo metu ypatingai daug dėmesio skiriama virtualių parodų bei pažintinių mokomųjų laidų kūrimui, internete galima rasti įvairiausių audio knygų“, – patarimais dalijasi LSU dėstytoja ir trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė.

Specialistė pažymi, kad svarbiausia vyresnio amžiaus žmonių užduotis karantino periodu – išlikti žvaliems, sveikiems ir nepamiršti reguliariai judėti namuose.

„Naudojantis įvairiomis virtualiomis ir technologinėmis galimybėmis mes ilgą laiką praleidžiame sėdimoje pozicijoje. Vis dėlto, reikėtų nepamiršti, kad maždaug kas pusvalandį turėtumėme keisti savo kūno padėtį. Tik tokiu būdu suaktyvėja mūsų kraujotaka, medžiagų apykaita, išvengiame sąnarių sustingimo. Dėl šios priežasties, ypač senjorams reikėtų vengti ilgai būti sėdimoje pozicijoje“, – primena K. Visagurskienė.

- Reklama -

LSU atstovė ragina prisiminti ir kas pusvalandį atlikti keletą paprastų pratimų. Tai – kelis kartus atsistoti ir atsisėsti, pajudinti įvairiomis kryptimis rankas, atlikti keletą pasisukimų liemeniu į abi puses, keletą kartų pasistiebti ir vėl nusileisti. Taip pat, siekiant suaktyvinti kraujotaką, o ypač kapiliarinę sistemą, specialistė rekomenduoja saugiai ir neprarandant pusiausvyros atlikti „galūnių papurtymo“ pratimus. Iš pradžių papurtyti rankas, tuomet atsargiai, prisilaikant už sienos ar kėdės, papurtyti po vieną koją.

Paprasta, bet veiksminga – namų mankšta senjorams

„Net ir būnant namuose mūsų kūnui reikia ir aerobinės, ir raumenų stiprinimo, ir lankstumo lavinimo veiklos bei kvėpavimo pratimų. Mankštų metu svarbu nepamiršti, jog turime ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis – joms reikalingi atskiri pratimai“, – pažymi K. Visagurskienė.

LSU dėstytoja dalijasi paprastos, bet veiksmingos namų mankštos gairėmis. Jomis, atsižvelgę į savo judėjimo galimybes, kasdien turėtų bandyti vadovautis visi senjorai.

Aerobinis krūvis. Norint gauti aerobinį krūvį reikalinga daryti pratimus, padidinančius širdies dažnį. Jį, K. Visagurskienė rekomenduoja nepertraukiamai išlaikyti 5-10 minučių. Pavyzdžiui, intensyviu žingsniu pažygiuoti vietoje ar įsijungus mėgstamą muziką tiesiog pašokti.


Sveikatos.info


Kvėpavimo pratimai. Dėstytojos teigimu, bent kartą per dieną atliekami kvėpavimo pratimai yra labai naudingi širdies ir kraujotakos sistemos stiprinimui. Ypač – diafragminiai, kuomet įkvepiant diafragma išsiplečia, o iškvepiant – subliūkšta. Specialistė pažymi, kad tai reikėtų daryti saugiomis ir sveikomis sąlygomis, prieš tai išsivėdinus kambarį bei jame palaikant optimalią temperatūrą.

Pusiausvyros pratimai. Pusiausvyrą, specialistės teigimu, taip pat sėkmingai galima lavinti namuose. Tiesa, atliekant pratimus, būtina užsitikrinti savo saugumą. Vienas veiksmingiausių ir lengviausiai išmokstamų pratimų prasideda atsistojus suglaustomis kojomis ir taip stovint 10 sekundžių. Tuomet vieną pėdą, per pusę pėdos, reikėtų stumtelėti į priekį ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Tada – priekinės kojos kulną priglausti prie antrosios kojos pirštų, vadinamoje „tip-top“ pozicijoje, ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Galiausiai, 10 sekundžių praleisti vieną koją šiek tiek kilstelėjus nuo žemės. Visą tai reikėtų pakartoti ir su kita koja. Norint tobulėti, pratimą galima pakartoti užsimerkus. Šiuo atveju greta būtina turėti saugų, tvirtą paviršių, už kurio susvyravus būtų galima prisilaikyti.

Lankstumo pratimai. Jų dėka, specialistės teigimu, galime užtikrinti sąnarių paslankumą, raumenų elastingumą, o tai vyresniame amžiuje – ypač svarbu. Siekiant lavinti lankstumą, dienos eigoje reikėtų iki tam tikros įtampos ištempti ir apie 15-20 sekundžių įtampoje palaikyti skirtingas raumenų grupes. Iš pradžių rankų, tada kaklo, nugaros, pilvo, kojų ir kitus raumenis. Kartoti galima po keletą kartų, tačiau jokiu būdu neturėtumėte jausti skausmo.

Raumenų stiprinimo pratimai. Dėstytojos teigimu raumenis stiprinti namuose senjorai gali keliais veiksmingais būdais. Paprasčiausias, tvarkantis ir kilnojant daiktus. Tiesa, K. Visagurskienė pažymi, kad daiktai negali būti per sunkus, o tvarkytis reikėtų saugiai ir atsargiai. Antra, galima stiprėti atliekant specialius pasipriešinimo įveikimo pratimus su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, atsisėsti ir atsistoti, šį pratimą pakartojant keletą kartų. Taip pat, atlikti pritūpimus ar atsispaudimus primenančius atsistūmimus nuo sienos (stovint).

Specialistė teigia, jog pratimus galima išskirstyti per visą dieną, o turint jėgų ir energijos, netgi pakartoti kas keletą valandų. Įdomu ir tai, kad keletą jų galima daryti tiesiog lovoje.

„Vos atsibudus iš ryto nereikėtų greitais judesiais šokti iš lovos. Keletą pratimų galima ir netgi rekomenduojama atlikti dar gulint. Tai – tempimo, sąnarių sukimo ir paprastus pasirąžymo judesius. Prasukite riešus, pečius, kojos sąnarius, pasirąžykite ir tik tuomet iš lėto kelkitės. Neskubėkite. Dabar laiko turime kaip niekada daug ir jį skirkime savo sveikatos saugojimui“, – sako K. Visagurskienė.

Naminių žingsnių iššūkis – skatina eiti namuose

Likti ir judėti namuose ragina ir sveikatingumo motyvatorė, mobiliosios vaikščiojimo programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė. Siekdama skatinti žmones, o ypač senjorus, saugoti save, „IKI Ėjimo varžybų“ organizatorė sukūrė specialų naminių žingsnių iššūkį.


Audio knyga: MILIJONIERIAUS UŽRAŠAI. Kaip tapti labai turtingu

Tai asmeninė kiekvieno žmogaus „Milijonieriaus daugybos lentelė” – 8-nių, labai trumpų ir aiškiai išdėstytų esminių dėsnių ir principų santrauka, kurių privaloma laikytis norint tapti sėkmingu.


„Eiti parkuose ir kitose atvirose miestų vietose šiandien yra pavojinga ir neatsakinga. Ypač – vyresnio amžiaus žmonės. Stebime situaciją ir balandžio pabaigoje turėjusias vykti „IKI Ėjimo varžybas“ atidėsime į vėlesnį laiką, apie datą informuodami artimiausiu metu. Vis dėlto, puikiai žinome, kad ištisas valandas sėdėdami ant sofos savo fizinei sveikatai bei nuotaikai galime padaryti taip pat didelę žalą. Dėl šios priežasties, iniciavome naminių žingsnių iššūkį, prie kurio nemokamai gali prisijungti kiekvienas norintis. Visiems kartu namuose žingsniuojantiems kasdien siunčiame ir specialistų patarimus, kaip veiksmingai mankštintis ir sportuoti namuose“, – teigia mobiliosios programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė.

Prisitaikyti prie staigių pokyčių bei prisidėti prie skatinimo likti ir judėti namuose nusprendė ir „IKI Ėjimo varžybose“ sveikatingumo zonas organizuojanti „Gintarinė vaistinė“. Vietoje kvietimo seneliams eiti pasivaikščioti kartu, šiuo įtemptu periodu „Gintarinė vaistinė“ kviečia prisijungti prie iniciatyvos „Paragink senelius judėti namuose“, juo skatinant savo senelius ir vyresnio amžiaus tėvus likti namuose. Laiško turinys jau paruoštas, jame – LSU specialistų parengtų pratimų bei patarimų sąrašas. Naudingus ir reikalingus namų mankštos patarimus seneliams ir vyresnio amžiaus tėvams adresuoti galima apsilankius ČIA.

Tuo tarpu prisijungti žingsnius namuose renkančių galima parsisiuntus mobiliąją programėlę „#walk15“. Ją rasite ČIA.

spot_img

Savaitės eismo įvykių apžvalga. Žuvo 2 žmonės

Per savaitę, sausio 27–vasario 2 dienomis, penktadienį–ketvirtadienį, eismo įvykiuose žuvo 2 žmonės (vairuotojas ir keleivė, jų amžiaus vidurkis – 39 metai). Pirminiais duomenimis, sužeisti 42 asmenys: 19 vairuotojų, 10 pėsčiųjų (iš jų 7 – pėsčiųjų...

Suduotas smūgis organizuotai grupuotei , kuri pelnėsi iš prostitucijos ir reketavo turtą

Sulaikyti sostinėje veikusios organizuotos grupės, kuri pelnėsi iš prostitucijos ir prievartavo turtą, nariai. 6 įtariamieji – 4 Lietuvos ir 2 užsienio valstybės piliečiai uždaryti į areštinę. Dėl 4 įtariamųjų sus sprendžiamas klausimas dėl kardomosios...

Ar Donoro kortelės pakanka, kad žmogus taptų organų donoru?

Donoro kortelė – žmogaus pritarimo organų donorystei išraiška. Dažnu atveju žmonės pasirašę prašymą Donoro kortelei gauti apie šį sprendimą nepasisako artimiausiems žmonėms. Tačiau nepriklausomai nuo to, ar būdamas gyvas žmogus buvo pasirašęs sutikimą po...

Savaitgalį pasimėgaukite gardžiu bruknių tortu: dietologė išskyrė nenuginčijamą šių uogų naudą

Nors žiemą uogų suvartojame daug mažiau, jomis rekomenduojama kasdien praturtinti savo mitybos racioną. Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, šaltuoju laikotarpiu pravartu prisiminti bruknes, kurių nauda organizmui – nenuginčijama. Šios uogos – nepamainomas antioksidacinių...

ORAI: Šiandien daug kur trumpai ir daugiausia negausiai pasnigs

Šiandien daug kur trumpai ir daugiausia negausiai pasnigs. Sustiprės šiaurės vėjas, kai kur pustys. Aukščiausia temperatūra sieks 0–5 laipsnius šalčio. Vasario 5-os naktį vietomis truputį pasnigs, dieną be žymesnio sniego. Temperatūra naktį 3–8, pragiedrėjus kai...

Horoskopas vasario 4 dienai

AVINASLabai norėsite prisidėti prie kažkokio bendro projekto, bet galite pasijusti atstumtas ir nereikalingas. Per užsispyrimą galite prarasti galimybę mokytis ir įgyti labai vertingų žinių. Neatidėliokite rytojui to, ką galite nuveikti šiandien. JAUTISŠiandien pagalvokite apie artimuosius....

Dar daugiau dėmesio „Iki“ darbuotojams: keliami atlyginimai, gerinamos darbo sąlygos

2023 metų pradžioje prekybos tinklas „Iki“ 10 proc. padidino įmonės darbuotojų atlyginimus. Monika Milė, prekybos tinklo „Iki“ Žmonių ir kultūros departamento vadovė, sako, kad padidintas algas jau gavo prekybos, logistikos ir gamybos padaliniuose dirbantys...

Įtrauktieji į pensijų kaupimą turi dar penkis mėnesius apsispręsti. Ką svarbu žinoti?

Šiemet į antros pakopos pensijų kaupimą įtraukti gyventojai kol kas neaktyvūs – pranešimus siunčiamus į asmenines „Sodros“ paskyras perskaitė tik 33 proc. gavėjų. Labai svarbu, kad visi įtrauktieji priimtų sprendimą dėl kaupimo iki birželio...

Trijų patiekalų dienos meniu, kurio porcija žmogui kainuos vos 1 eurą: nuo troškinio su...

Kai po švenčių norisi sutaupyti ir ilgai nevargti virtuvėje, gelbėja paprastų, greitai pagaminamų patiekalų receptai. Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė atkreipia dėmesį, kad pietų ir vakarienės patiekalams patartina naudoti daug...

ORAI: Artimiausiomis dienomis snigs mažai, tačiau sustiprės šaltis

Artimiausiomis dienomis snigs mažai, tačiau sustiprės šaltis. Šiandien kai kur trumpai pasnigs. Daug kur plikledis. Aukščiausia temperatūra nuo 2 laipsnio šalčio iki 2 laipsnių šilumos. Vasario 4 d. daug kur truputį pasnigs. Plikledis. Vėjas šiaurinių krypčių,...

Horoskopai vasario 3 dienai

AVINASViskas, kas kasdieniška, jums nuobodu. Trokštate kažko labai ypatingo. Jei tik lauksite sudėjęs rankas - skaudžiai nusivilsite. Jūsų lūkesčiai ir svajonės šiandien rūpi tik jums. JAUTISNieko nebandykite nuslėpti nuo kolegų, o ypač - nuo draugų...

Nijole Narmontaitė: „Imkimės visi iniciatyvos ir gydykim planetą“

Puikiu humoro jausmu garsėjanti ir savo gerbėjus pralinksminti gebanti teatro, kino, televizijos aktorė, rašytoja Nijolė Narmontaitė nepraranda optimizmo ir vertindama ekologijos iššūkius. Ji tiki jaunosios kartos gebėjimu išsaugoti planetą, o pati nesibjauri rinkti kitų...

Nijole Narmontaitė: „Imkimės visi iniciatyvos ir gydykim planetą“

Puikiu humoro jausmu garsėjanti ir savo gerbėjus pralinksminti gebanti teatro, kino, televizijos aktorė, rašytoja Nijolė Narmontaitė nepraranda optimizmo ir vertindama ekologijos iššūkius. Ji tiki jaunosios kartos gebėjimu išsaugoti planetą, o pati nesibjauri rinkti kitų...

1 mlrd. eurų Lietuvos ekonomikai: jau paskelbta energetinio persitvarkymo kvietimų už 91 mln. eurų

Iš beveik 1 milijardo eurų finansinės paramos, iki 2023 metų pabaigos numatytos Lietuvos ekonomikai stiprinti, žalesnei ekonomikai ir energetiniam persitvarkymui skatinti jau paskelbti 5 kvietimai už 91 mln. eurų, gauta paraiškų už beveik 31...

ORAI: Šiandien bus debesuota, kai kur su pragiedruliais

Šiandien bus debesuota, kai kur su pragiedruliais. Daug kur protarpiais krituliai, daugiausia sniegas, šlapdriba. Kai kur plikledis, galima silpna lijundra. Vėjas pietvakarių, vakarų, pereinantis į šiaurės vakarų, 7–12 m/s. Aukščiausia temperatūra nuo 1 laipsnio...

Horoskopai vasario 2 dienai

AVINASJei norite išvengti finansinės krizės, nereikėtų tenkinti kiekvieno savo noro, bent jau šiandien. Labiau pasitikėkite žmonėmis, šiandien dauguma jų linki jums tik gero. Galite būti kiek egoistiškas, nes apskritai jausitės nesaugiai. JAUTISBūsite kaip niekad komunikabilus...

VDI tyrimas dėl vyrų ir moterų darbo užmokesčio atotrūkio

Valstybinė darbo inspekcija 2022 metais atliko 30 planinių patikrinimų dėl lygių galimybių ir nediskriminavimo principų laikymosi įmonėse, kuriose stebimas didžiausias moterų ir vyrų darbo užmokesčių atotrūkis. Patikrinti atrinktos konkrečios įmonės, atsižvelgus į „Sodros“ pateiktus...

Naujasis statybų reglamentavimas: NT pirkėjas bus apsaugotas ar nuskriaustas?

Nuo kitų metų naują būstą bus galima pirkti tik visiškai baigtame pastate. Nuo 2024 metų sausio Lietuvoje įsigalios nauja Statybos įstatymo redakcija, kurioje numatoma, kad sandorius dėl naujų ar rekonstruotų gyvenamosios paskirties patalpų bus...

Šiuolaikiško gyvenimo būdo žala: mažas aktyvumas – kelias į sunkias ligas

Per šimtus tūkstančių metų žmogaus kūnas prisitaikė būti fiziškai aktyvus, veikti tiek uždarose patalpose, tiek lauke. Tačiau su kiekvienais metais reikia vis mažiau fizinių pastangų – nemažai darbų galima atlikti kompiuteriu, maistu pasirūpinti neišeinant...

Roberta Orlauskaitė: apie gyvenimą pakeitusią avariją ir misiją būti pavyzdžiu žmonėms su negalia

Lienas iš Lietuvoje veikiančių vaistinių tinklas ir toliau tęsia žmonėms su negalia skirtą lojalumo programą „Kartu vienas dėl kito“. Ja siekiama mažinti žmonių su negalia patiriamą finansinę naštą ir socialinę atskirtį, šviečiant visuomenę apie...

Smaližiaukite neišlaidaudami: vakarais „Iki“ konditerijos gaminiai – net 50 proc. pigiau

Pirmadienį, sausio 30-ąją, prekybos tinkle „Iki“ startavo dar vienas pasiūlymas, kuris padės pirkėjams sutaupyti. Nuo šiol po 20 val. visose „Iki“ parduotuvėse konditerijos gaminiams „Pagaminta IKI“ bus taikoma net 50 proc. nuolaida. Vaida Budrienė,...

ORAI: Šiandien daug kur protarpiais krituliai, vyraus šlapdriba

Šiandien daug kur protarpiais krituliai, vyraus šlapdriba. Kai kur šlapio sniego apdraba, galima silpna lijundra. Vėjas vakarinių krypčių, 8–13 m/s, vietomis gūsiai 15–17 m/s. Aukščiausia temperatūra 0–4 laipsniai šilumos. Vasario 2 d. daugelyje rajonų protarpiais...
spot_img
spot_img

PORTALO SKAITOMIAUSI

JUMS PARINKTOS NAUJIENOS