15.9 C
Kretinga
28 kovo Ketvirtadienis
spot_img
spot_img

Klausimas, aktualus kiekvienam: kaip pagerinti miegą?

Ar jau skaitėte?

Nemiga. Nuotrauka Ben Blennerhassett iš Unsplash.

Pagerinti miegą – tai tikslas, kurį anksčiau ar vėliau sau išsikelti turėtų kiekvienas iš mūsų. Nuolat juntant miego trūkumą, neigiamai veikiama tiek mūsų fizinė, tiek protinė veikla. Neišsimiegojus suprastėja darbo efektyvumas, nusilpsta organizmo imuninė sistema, tampame išsiblaškę, jautresni, sumažėja motyvacija. Dėl šios priežasties, GERO MIEGO KLUBO ekspertai pataria, į ką svarbu atkreipti dėmesį norint, kad mūsų miegas taptų kokybiškas.

- Reklama -

Pagerinti miegą padės teisinga vakaro rutina

Natūralu, jog atėjus vakarui po truputį pradedame ruoštis nakties poilsiui. Vis dėlto, ne visuomet susimąstome, o galbūt kartais ir nežinome, kokie vakarinės rutinos veiksmai padeda, o kurie – kenkia mūsų miegui. Tad, ką daryti, kad atsigulus į lovą greitai užmigtume, naktį neprabustume, o ryte jaustumėmės pailsėję ir žvalūs?

Miego grafikas

Norint užtikrinti kokybišką poilsį itin svarbu laikytis nuoseklaus miego grafiko. Stenkimės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, taip organizmą pratindami prie kasdieninio ritmo. Jau po keleto dienų, užprogramuotu laiku mūsų kūnas automatiškai pradės ruošis miegui bei gaminti miego hormoną – melatoniną.

Mėlynos šviesos žala

- Reklama -

Moderniame pasaulyje sunkiai galime įsivaizduoti savo gyvenimą be išmaniųjų technologijų. Vis dėlto, likus valandai arba dviem iki miego rekomenduojama vengti mobiliųjų telefonų ir kompiuterių. Šie prietaisai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri trikdo natūralią melatonino gamybą.

Jei negalite išvengti šių įrenginių naudojimo, tuomet rekomenduojama parsisiųsti programėles, kurios blokuoja jų skleidžiamą šviesą. Pavyzdžiui, išmaniuosiuose telefonuose ar „Windows“ sistemoje yra funkcija „Nakties šviesa“, kurią įjungus iš kompiuterio ekrano pradės sklisti šiltesnių spalvų tonai.

Subalansuota mityba

Išlaikykime mitybos balansą. Prieš miegą nepersivalgykime – soti vakarienė, riebus maistas ar saldumynai apsunkins mūsų skrandį ir neleis organizmui kokybiškai pasiruošti miegui. Tačiau prisiminkite, kad dieta, kuomet nebevalgoma po 18 val. vakaro taip pat nėra geriausias pasirinkimas. Atsigulus į lovą gurgiančiu pilvu, greitai užmigti taip pat nepavyks.

Prieš miegą rekomenduojama valgyti lengvą, nekaloringą maistą, kurio sudėtyje yra aminorūgšties triptofano, teigiamai veikiančio mūsų miegą. Šis organinis junginys randamas bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, migdoluose, moliūgų bei sezamų sėklose.

Patogumas

Itin svarbus kokybiško miego elementas – miegamojo atmosfera. Kambaryje turėtų būti nei per karšta, nei per šalta. Optimali kambario temperatūra – 18-21°C.

Kitas svarbus elementas – patogus čiužinys bei patalynė. Čiužinys turi prisitaikyti prie mūsų kūno ir sukurti sąlygas kokybiškam poilsiui. Jei kiekvieną rytą jaučiate nugaros skausmus, pats laikas galvoti apie čiužinio keitimą.

Problemas – už miegamojo durų

Greitai užmigti pavyks tik atsipalaidavus ir negalvojant apie buvusios ar ateinančios dienos rūpesčius. Prieš miegą stenkimės vengti intensyvios protinės arba fizinės veiklos, rinkimės raminančias veiklas – paskaityti knygą, paklausyti ramios muzikos ar pamedituoti.


Sapnininkas


Kokybišką miegą lemia kasdieniai įpročiai

Mūsų miegą veikia ne tik tai, ką darome prieš užmiegant, bet ir tai, ką veikėme visos dienos metu. Atkreipkite dėmesį į kelis paprastus įpročius, kurie gali pagerinti jūsų miego kokybę.

Prabusti – lengvojo miego stadijoje

Miego metu mūsų organizme cikliškai vyksta įvairūs procesai – nuo lengvo miego fazės pereiname į gilų miegą ir vėl atgal. Mūsų tikslas turėtų būti prabusti lengvojo miego stadijoje. Jei žadintuvas nuskambės, kai būsime giliame miege, prabudę jausimės nepailsėję.

Miego sekimui galima naudoti įvairias programėles, pavyzdžiui, „Sleep Cycle“, „Apple Bedtime“, „Pillow“ ir kt. Tačiau, jei naktį telefoną laikysite arti savęs, nepamiškite įsijungti lėktuvo režimo.

Aktyvi fizinė veikla

Moksliškai įrodyta, kad reguliarus sportas gerina miego kokybę, leidžia greičiau užmigti. Sportuoti rekomenduojama ryte arba pirmoje dienos pusėje. Intensyvus sportas vakare gali neigiamai paveikti mūsų miegą.

Jei sportui laiko randate tik vakare, tuomet rinkitės žemesnio intensyvumo užsiėmimus, pavyzdžiui – jogą.

Natūralios saulės šviesos paieška

Natūrali saulės šviesa leidžia išlaikyti normaliai funkcionuojantį cirkadinį ritmą. Jei dienos metu sėdite biure, stenkitės, kad jūsų darbo stalas būtų prie lango, o atradę laisvą minutę – išeikite į lauką pakvėpuoti grynu oru bei pabūti dienos šviesoje.

Žalingas ilgas dienos miegas

Trumpas, iki 30 minučių pogulis dienos metu gali padėti atgauti jėgas, padidinti budrumą, pagerinti atmintį, darbo našumą. Tačiau jei miegosime ilgiau, naktį taps sunku užmigti, sutriks mūsų miego ritmas.

Kokybiškas miegas – geros savijautos elementas

Siekdami pagerinti miegą turime sukurti poilsiui palankią dienos bei vakaro rutiną. Tik kokybiškai išsimiegoję, jausimės žvalūs ir energingi, būsime pakilesnės nuotaikos, greičiau atliksime reikiamas protines bei fizines užduotis.

spot_img

„Olimpo“ vyriausiojo trenerio Sandžio Buškevico varžovai negąsdina

Palangos „Olimpas“ ir „Jurbarkas-Karys“ pradeda Nacionalinės krepšinio lygos (7bet-NKL) pusfinalio seriją. Patekdamas į pusfinalį „Olimpas“ pakartojo geriausią savo pirmtakų „Kuršių“ pasiekimą, jurbarkiečiai stipriausiame „7bet-NKL“ ketvertuke – pirmąkart. „Olimpas“ ketvirtfinalyje nukovė Joniškio „Delikatesą“, o „Jurbarkas-Karys“ kitoje...

Policija ieško Mažeikiuose dingusios nepilnametė

Ieškoma Mažeikiuose dingusi nepilnametė, pranešė policija. Šiaulių apskrities vyriausiojo policijos komisariato duomenimis, kovo 7 d. iš namų Mažeikiuose išėjo ir negrįžta nepilnametė (gim. 2008 m.). Pareiškimas policijoje dėl dingusio asmens gautas kovo 27 d. Pradėta asmens paieška.  

Įvairiaspalvė Turkija: kodėl keliautojai ją renkasi būtent pavasario atostogoms?

Populiarumu su Turkijos kryptimi lietuvių keliautojų tarpe mažai kas galėtų pasirungti, tad svajojantiems apie turiningas  atostogas, stebinančius bei išskirtinę kokybę siūlančius  viešbučius ir tobulus orus verta nedelsti – sezonas į šią saulėtą šalį jau...

Sekmadienį pereisime prie vasaros laiko

    Šį sekmadienį Lietuvos gyventojai turės prisitaikyti prie vasaros laiko, pasukdami laikrodžius valanda į priekį. Tai atsitiks kovo 31-ąją naktį, trečią valandą. Iki spalio 26 d., kuris taip pat yra sekmadienis, Lietuva laikysis vasaros laiko,...

Kovo 28-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO

Kovo dvidešimt aštuntoji, ketvirtadienis, (ketvirtoji 13-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 277 dienos. Savo vardadienius šiandien švenčia Girmantė, Odeta, Rimkanta, Rimkantas, Rimkantė, Siksta, Sikstas, Vigailė; rytoj: Almantė, Bertoldas, Kleopatra, Manvydas, Sandra; poryt: Ferdinandas, Gvidonas, Meda,...

Astrologinė prognozė kovo 28-ajai, ketvirtadieniui

AVINAS. Svarbios bus verslo, finansų problemos. Gali būti, kad teks aiškintis ir dalykinius, ir intymius santykius. Dėl norimos sėkmės teks koreguoti savo planus, požiūrį, eiti į kompromisus. JAUTIS. Diena gali pateikti iššūkių. Veltui mėginsite pakeisti...

Pakeitimai Vytauto g. 112A automobilių stovėjimo aikštelėje

  Kretingos miesto gyventojams ir svečiams svarbu žinoti, kad Vytauto gatvės 112A stovėjimo aikštelės ženklinimas buvo atnaujintas. Dabar čia galioja kelio ženklas Nr. 529, žymintis stovėjimą ribotą laiką, su papildoma lentele Nr. 828, nurodančia, kad...

Sostinėje žuvo iš daugiabučio balkono iškritusi moteris

Trečiadienį Vilniuje pranešta apie prie daugiabučio laiptinės rastą moters kūną, praneša „Delfi“. Portalo žiniomis, 15.23 val. policija gavo pranešimą, jog Vilniuje, P. Žadeikos gatvėje, rasta negyva moteris. Įtariama, jog ji iškrito iš daugiabutyje esančio balkono.  

Vilniuje dega automobilių sąvartynas: dėl padidėjusios taršos gyventojus ragina užsidaryti langus

Vilniuje užsidegė automobilių sąvartynas, Eltai patvirtino Priešgaisrinės apsaugos ir gelbėjimo tarnyba (PAGD). Informuojama, kad gaisras kilo Panerių g. 56 esančiame sąvartyne. Įvykio vietoje matosi gausūs juodų dūmų debesys. PAGD teigimu, pranešimas apie gaisrą gautas 18 val....

Kaip rajono socialinės apsaugos skyrius skatina vyrų įsitraukimą į vaikų priežiūrą

  Lietuvoje pastaraisiais metais vis labiau akcentuojamas tėvų vaidmuo auginant vaikus. Ypač tai aktualu šviesiant vyrų įsitraukimą į vaikų priežiūrą, kuris, kaip rodo naujausios tendencijos, vis didėja. Nuo 2023 m. sausio 1 d. įgyvendinama naujoji...

Žiniasklaida: Darbo partijos būstinėje apsilankė teisėsauga

Antradienį Darbo partijos būstinėje lankėsi teisėsaugos pareigūnai ir atliko tam tikrus procesinius veiksmus, išsinešė šūsnį dokumentų, skelbia naujienų portalas „15min“. Nurodoma, kad tarptautinį tyrimą, kurio pagrindu pareigūnai ir lankėsi partijos būstinėje, atlieka Europos prokuratūra. Tai...

Ukmergės rajone Pabaisko miestelyje atvira liepsna dega namas

Šiandien 12.26 val. Bendrajame pagalbos centre skubiosios pagalbos tarnybų ryšio numeriu 112 gautas pranešimas apie tai, kad Ukmergės r. sav., Pabaisko sen., Pabaisko mst., Vintaros g. atvira liepsna dega namas. Į įvykio vietą išsiųstos Vilniaus...

Klaipėdoje ugniagesiai gelbėjo medyje užstrigusį berniuką

Uostamiestyje ugniagesiai antradienį gelbėjo medyje užstrigusį berniuką, pranešė Priešgaisrinės apsaugos ir gelbėjimo departamentas (PAGD). Anot PAGD, 15 val. 51 min. pranešta, kad Šiaulių gatvėje berniukui medyje įstrigo koja, reikalinga pagalba ją ištraukti. Paaiškėjo, kad vaikui koja...

„Rimi“ priėmė iššūkį – Velykų vaišėms apsipirksite už 20 eurų: visi šventinio stalo receptai...

Jei nenorite išlaidauti Velykoms, vaišių stalą galite pasiruošti vos už 20 eurų, tereikia iš anksto susiplanuoti, ką gaminsite, pasinaudoti siūlomomis akcijomis bei atkreipti dėmesį į galimybę įsigyti privačios etiketės prekes už itin patrauklią kainą....

Žinomas treneris: trys klaidos, kurias daro tėvai mokydami vaikus plaukti

„Didelę dalį iš „tėvų mokyklos“ į baseiną ateinančių vaikų plaukti tiesiog mokome iš naujo, „nuo nulio“. Tėčiai, mamos, seneliai ir kiti artimieji, net jei yra labai geri plaukikai, mokydami yra linkę daryti klaidų, kurios...

Paulius Jurkevičius: kodėl itališkas Velykų pyragas yra sparnuotas ir kitos colomba pasquale istorijos

Įsiklausykime kaip elegantiškai skamba šiedu itališki žodžiai: colomba pasquale! Italų kalba yra ne šiaip skambi, ji turi oficialų tarptautinės muzikos kalbos statusą. Ir vis tik colomba pasquale –anaiptol ne muzikinis terminas. Tai yra skonio...

Priedangų ir slėptuvių rebusas: kas ir kaip jas turi teisę įsirengti

Lietuvoje nėra įrengta pakankamai slėptuvių, priedangų ir kolektyvinės apsaugos statinių, kurie karinių veiksmų atveju, vykstant apšaudymams iš oro raketomis, dronais, aviacinėmis bombomis ar įsiplieskus mūšiams miesto teritorijoje, padėtų išvengti civilių gyventojų aukų. Aplinkos ministras šių...

Putpelių kiaušiniai papuoš velykinių margučių pintinę: dabar „Rimi“ jų įsigysite pigiau

Ryškūs ir spalvingi margučiai – vienas svarbiausių Velykų stalo akcentų. Nors dažniausiai dažome vištų kiaušinius, tačiau margučių pintinę papuoš ir mažesni, dekoratyvūs ir spalvingi putpelių kiaušiniai. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienės teigia, kad putpelių...

Gargžduose, įtariama, padegtas automobilis „Mercedes“

Trečiadienio naktį ugniagesiai skubėjo gesinti Gargžduose, įtariama, padegto automobilio „Mercedes“. Kaip pranešė Policijos departamentas, gaisras automobilyje „Mercedes Benz CLS 280“ kilo apie 2.15 val. Jo metu transporto priemonė sudegė. Pirminė gaisro priežasties versija – padegimas. Nuostolis...

Vilniuje išdaužtas policijos komisariato langas, sulaikytas įtariamasis

Vilniaus senamiestyje išdaužtas policijos komisariato langas. Kaip pranešė Policijos departamentas, antradienį, apie 17 val. 15 min., Vilniuje, Pylimo gatvėje, pastebėta, kad išdaužtas Vilniaus miesto 3-ojo policijos komisariato pastato lango stiklas. Nuostolis nustatomas. 48 metų įtariamasis uždarytas į...

Pareigūnai sulaikė vyrą, ketinusį dronais į Pravieniškes tiekti narkotikus

Tirdami narkotikų platinimo bylą, Lietuvos kalėjimų tarnybos Kriminalinės žvalgybos skyriaus pareigūnai nustatė asmenį, kuris pilotavo droną ir taip į įkalinimo įstaigą bandė perduoti narkotikų. Paaiškėjo, kad jis ruošėsi tokiu būdo toliau tiekti narkotikus nuteistiesiems – per...

Vilniuje mįslingai dingo senolės rankinė su 3 tūkst. eurų

Viename iš sostinės butų neaiškiomis aplinkybėmis pavogta moteriai priklausiusi rankinė. Kaip pranešė Vilniaus apskrities policija, garbingo amžiaus senjorė, gimusi 1937 metais, antradienio rytą, apie 9.08 val. kreipėsi į policiją. Moteris pareigūnams pareiškė, kad iš Antakalnio gatvėje...
spot_img
spot_img

PORTALO SKAITOMIAUSI

JUMS PARINKTOS NAUJIENOS